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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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25/05/2012

Dicas de alimentação saudável na adolescência

A adolescência é uma etapa de crescimento e desenvolvimento do ser humano marcada por grandes transformações físicas, psíquicas e sociais. Mais precisamente, entende-se adolescência como o período de desenvolvimento situado entre a infância e a idade adulta, delimitado cronologicamente pela Organização Mundial da Saúde como a faixa dos 10 aos 19 anos de idade. Delimitação também adotada no Brasil, pelo Ministério da Saúde.

Nela, um indivíduo pode ganhar até 50% do peso final e de 20% a 25% da sua estatura final. Ou seja, é um período bastante anabólico onde as necessidades de energia e nutrientes estão aumentadas para garantir este intenso processo de desenvolvimento corporal, aumento de estatura, dos órgãos, da massa óssea e muscular. Há, portanto, um aumento nas necessidades de energia, proteínas, vitaminas (principalmente A, C e D) e minerais (como ferro, cálcio e zinco). Além disso, adquirir bons hábitos nutricionais nesta faixa etária é fundamental, uma vez que estes poderão ser levados para o resto da vida, formando adultos saudáveis. A importância da boa alimentação é tão grande que certos hábitos alimentares inadequados adquiridos na adolescência podem resultar em maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas, incluindo doença coronária, osteoporose e alguns tipos de câncer na vida adulta.

Um nutriente muito importante, que tem sua necessidade aumentada na adolescência, é o ferro. Ele é importante em função do acelerado crescimento em altura, do incremento da massa muscular e do aumento do volume sangüíneo. Para os meninos, há uma necessidade adicional de ferro apenas durante o estirão pubertário (fase onde o crescimento é ainda mais acelerado). Já para as meninas, a maior necessidade é devido tanto ao estirão quanto a menarca, permanecendo maior até a idade adulta, devido às perdas relacionadas à menstruação. Os alimentos considerados fontes de ferro são as carnes, os feijões e os vegetais verdes escuros. Contudo o ferro de origem animal é biologicamente mais disponível e mais facilmente absorvido pelo organismo em comparação ao ferro de origem vegetal. Para ter um melhor aproveitamento do ferro de origem vegetal este deve ser consumido juntamente com alimentos fonte de vitamina C (frutas cítricas como: laranja, limão, acerola, morango e os vegetais folhosos crus como: espinafre, repolho etc).

O zinco é especialmente importante nesta fase da vida devido ao processo de maturação sexual. A deficiência moderada de zinco acarreta em letargia mental e diminuição do apetite, podendo eventualmente acarretar, também, em hipogonadismo masculino durante a adolescência. As principais fontes alimentares de zinco são as carnes bovinas, de frango e peixe, camarão, ostras, fígado, grãos integrais, cereais, legumes e tubérculos.

As necessidades de cálcio são maiores durante a puberdade e adolescência do que em qualquer época da vida, devido ao acelerado crescimento muscular e ósseo.  Os principais alimentos fontes de cálcio são os leite e derivados. Um adolescente necessita ingerir 1300mg de cálcio por dia, o que equivale a cerca de 1 litro de leite. O leite desnatado pode ser usado para diminuir a ingestão de gorduras, sobretudo nos casos de excesso de peso. O aumento do consumo de leite e derivados fornecerá, também, proteínas de alta qualidade, mas, mesmo assim, será necessário o consumo adicional de outras fontes de proteínas, como carnes, ovos e leguminosas.

 

A vitamina A é extremamente necessária para o crescimento, diferenciação e proliferação celular, para a reprodução e a integridade do sistema imunológico. São fontes de vitamina A os alimentos de origem animal, como as carnes. São fontes de substâncias pró-vitamina A, ou seja, que irão formar a vitamina A dentro do nosso organismo, os carotenóides, presente nos alimentos de origem vegetal de cor amarelo-alaranjado ou verde-escuro, como cenoura, manga, mamão, abóbora, mostarda, almeirão, agrião entre outros.

A vitamina C participa na síntese de colágeno, tendo importância no processo de cicatrização, formação de dentes e integridade dos capilares. Ela é também importante na formação de hormônios e no fortalecimento do sistema imunológico.

É importante destacar que o padrão alimentar brasileiro tem apresentado mudanças devido ao maior consumo de alimentos industrializados em substituição às tradicionais comidas de preparo caseiro que propicia um consumo excessivo de produtos ricos em sal, gorduras, açúcares, doces e bebidas açucaradas (de elevado índice glicêmico) e uma diminuição da ingestão de cereais e/ou produtos integrais, frutas e verduras (fontes de fibras). Outros hábitos altamente inadequados, e muito comuns na adolescência, são: a omissão de refeições, principalmente do café da manhã, os longos períodos em jejum e a prática de dietas da moda, com a retirada total de um determinado nutriente (dieta sem carboidratos, por exemplo).

Em suma, durante a adolescência, a alimentação balanceada é extremamente importante, pois além de satisfazer as elevadas necessidades de nutrientes durante esta fase, serve também para criar e manter bons hábitos alimentares para o resto da vida.

A melhor maneira de ensinar é por meio do próprio exemplo. Entenda que saúde, bem-estar e qualidade de vida na adolescência, são sinais de um adulto saudável. 

Post de Ana Carolina

Por Marco D. Leme às 08h53

21/05/2012

O frio e o consumo de alimentos

Quem não sonha com um friozinho, uma grande refeição regada a vinho, fondue e todos os atrativos que cercam o outono e o inverno. Estas duas estações do ano onde as temperaturas são mais baixas estimulam o consumo de alimentos. Devemos então estar atentos para que este consumo se torne mais qualitativo evitando um consumo caracterizado pela quantidade.

Nosso organismo apresenta uma forma de controle da ingestão de alimentos muito bem elaborada. Neste sistema é levado em conta a concentração de glicose no sangue, a temperatura corporal e outros fatores como o estado emocional.

Dentro deste mecanismo de controle da ingestão de alimentos, o ambiente exerce um papel fundamental. Nesta época do ano quando começamos a sentir a queda da temperatura, nosso corpo exige maior quantidade de alimentos. Este fato acontece, pois ao ingerirmos alimentos, uma boa quantidade de energia é perdida para digerir e absorver os nutrientes. Esta energia perdida gera calor. Assim o consumo de alimentos em períodos de baixas temperaturas ajuda a manter a temperatura corporal. Não estranhamente, em períodos de temperatura elevada o consumo de alimentos é inibido.

Alguns alimentos apresentam maior demanda ao serem processados. Ao ingerirmos alimentos ricos em proteínas a demanda energética será maior que alimentos ricos em carboidratos, por exemplo. Assim o consumo de carne e queijo, por exemplo, produzirá maior quantidade de calor quando comparado ao pão.

Outro fato importante é a ação do álcool. Ao analisarmos os hábitos de populações de países de clima mais severo onde as baixas temperaturas predominam, ocorre grande consumo de bebidas alcoólicas. Isto se deve ao efeito termogênico do álcool (geração de calor). Grande parte da energia presente no álcool (1 grama de álcool fornece 7 kcal) é transformada em calor no nosso organismo. Lembre daquele amigo que saiu com você para tomar um vinho e rapidamente ficou com as bochechas vermelhas! Pois é, o álcool do vinho foi rapidamente absorvido, produziu calor e como conseqüência ocorreu o rubor facial (bochechas vermelhas).

Não devemos tentar fazer uma privação dos alimentos, mesmo porque seria muito difícil. Porém ao consumir estes alimentos lembre-se que eles apresentam também grande capacidade de geração de gordura (no popular engordam). Quando a idéia for um consumo de fondue, vinho ou alimentos desta natureza, diminua o consumo de alimentos gordurosos nas outras refeições.  Assim ao final do dia teremos um conjunto de refeições mais balanceadas em relação à distribuição de nutrientes.

Por Luciana O. P. Lancha às 23h22

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida