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Sobre o blog

Alimentar-se representa muito mais que apenas ingerir carboidratos, lipídios, proteinas, vitaminas e minerais. Significa relação social, afinal as pessoas comemoram, prazer, indulgencia etc. Neste Blog temos por objetivo discutir todas as faces dos nutrientes e como podemos estabelecer uma ingestão alimentar saudável sem abrir mão do prazer. Com isso pretendemos propor a você pequenas mudanças que farão diferenças importantes na sua vida, venha conosco.

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09/06/2011

O HÁBITO DE TOMAR SOL E SUA SAÚDE FÍSICA E MENTAL

O simples hábito de tomar um pouco de sol por dia recomendado pelas nossas avós tem entrado em atrito atualmente com tamanha prevenção dos raios solares malignos UVA/UVB. A questão é que cada vez mais nos protegemos do sol, aprendemos que a pele vai envelhecer, ganhar manchas e que é até possível adquirir um melanoma por causa da exposição ao sol, assim compramos os filtros solares com o mais alto grau de proteção.

 Tanta informação e tecnologia, somada a mudança climática do nosso ambiente promove mudanças no comportamento das pessoas. Hoje evitamos o sol, nos protegemos dele e assim deixamos de aproveitar o que ele pode nos trazer de bom.

 Diversos pesquisadores têm apontado a necessidade de revisar a recomendação de vitamina D, que só é sintetizada pelo nosso corpo a partir do contato com o sol e atualmente já é notado déficit desta vitamina na população em geral. Diferente do que se pensa a vitamina D não é apenas importante para o tecido ósseo, ela é fundamental para o funcionamento do organismo em geral, para  produção de determinados hormônios  e para o bem estar psíquico. Basta lembrar do seu humor nos dias ensolarados, das férias com sol, do happy hour nos fins de tarde do verão. Não é uma boa sensação que vem à memória? Claro que não é apenas o sol que promove tudo isso, todo o contexto é importante, mas ele é parte fundamental.

Hoje já há um consenso entre os pesquisadores de que a vitamina D deve ser dosada regularmente em pessoas com dores musculares recorrentes, dificuldade de recuperação e lesões constantes. Em atletas e praticantes de atividade física, principalmente aqueles que treinam indoor, é muito comum a deficiência desta vitamina e, portanto, é necessária revisar a escolha do local de treino.

Aproveite  para acordar e treinar com o sol do inverno, ele aquece e ajuda a sintetizar vitamina D que é fundamental para o seu corpo. E seu bem estar emocional.

O bom senso sempre diz que o ideal é o equilíbrio e não o exagero, certo? Tomar um pouco de sol, aquele do início da manhã, diretamente no seu corpo, vai te deixar mais aquecido neste inverno, mais disposto fisicamente e  mais bem-humorado!

 

Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis.Michael F Holick Am J Clin Nutr, Mar 2004; 79: 362 - 371.

 

Por Carla di Piero às 18h29

07/06/2011

Dormir mal pode aumentar o peso corporal

                Em um texto anterior de nosso blog comentei sobre a importância do gasto energético de repouso para a manutenção de um peso ideal, estimulando a inclusão do treinamento de força em programas de controle do peso na medida em que contribui para o aumento da massa magra, tecido metabolicamente ativo capaz de aumentar o gasto calórico basal com maior consumo de energia do organismo mesmo em condições de repouso, como durante o sono. Hoje falarei sobre a importância de um sono adequado, tanto em quantidade como em qualidade, para a promoção da saúde e a manutenção de um peso ideal, considerando aspectos fisiológicos, metabólicos e neuro-hormonais.

                Os primeiros trabalhos que relacionaram a privação de sono com o aumento de peso e do percentual de gordura corporal identificaram as vias sinalizadoras do apetite como um importante mecanismo. Durante o período de sono ocorrem ajustes no nosso metabolismo que promovem aumento da leptina e redução da grelina. A leptina é uma substância que inibe os centros reguladores do apetite enquanto que a grelina estimula estes mesmos centros. Assim, o resultado da redução do sono é o aumento do apetite, o que culmina com elevação da ingesta alimentar durante o período de vigília que se segue à noite mal dormida. Acredito que muitos leitores já tiveram a experiência de comer grandes quantidades de alimentos sem saciar a fome após uma noite de balada!

                Posteriormente, novas investigações demonstraram perturbações no comportamento de diversos hormônios relacionados ao ciclo circadiano em situações de privação de sono e em pessoas habituadas a dormir menos de 8 horas por dia, sendo o subgrupo com menos de 5 horas diárias de sono o que demonstra maior intensidade nas alterações. O cortisol parece ser o hormônio mais importante nestas situações, sendo encontrado aumento dos níveis de cortisol no sangue destas pessoas, o que gera uma série de alterações deletérias ao funcionamento do corpo já que o cortisol promove quebra de proteínas associada a um processo de neoglicogênese, provocando hiperglicemia com redução da massa muscular e acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal, evoluindo com uma série de distúrbios metabólicos associados como aumento do colesterol, resistência à insulina, hipertensão e doenças cardiovasculares, além da obesidade. Se somarmos todas estas alterações à sensação de cansaço e desânimo provocados pela falta de sono temos um quadro que dificulta sobremaneira a adesão à prática de atividade física e às mudanças dietéticas, facilitando ainda mais o desenvolvimento de sobrepeso e obesidade.

                É importante observar que mesmo pessoas que “dormem” por um período de tempo considerado suficiente podem não apresentar uma qualidade de sono adequada, não atingindo estágios de sono necessários para que ocorram as flutuações normais dos hormônios circadianos. Assim, é preciso considerar não apenas a redução na quantidade de sono, mas também na sua qualidade. Alguns estudos mostraram que a privação de um sono adequado aumenta o consumo energético das 24hs, o que poderia criar a falsa idéia de que isto facilitaria o processo de emagrecimento, como muitos leigos e pessoas mal informadas ainda acreditam. A realidade é que, em longo prazo, ocorre exatamente o oposto, já que a redução do sono desencadeia uma série de adaptações no organismo que provocam economia de energia nos dias e noites subseqüentes, como um processo de proteção e equilíbrio energético, reduzindo o gasto energético basal, além de todas as demais alterações hormonais, neurológicas e metabólicas acima comentadas que promovem aumento do peso e da gordura corporal, com sérios prejuízos para a saúde.

                Dessa forma, é importante observar a relação entre sono e obesidade com muito cuidado e atenção. Todavia, a solução para tal problema não se encontra no simples aumento das horas de sono, o que leva muitas pessoas a buscar auxílio com medicações indutoras de sono, que acabam na verdade trazendo apenas mais problemas. A real solução para esta questão encontra-se na identificação e na correção dos processos que provocam a redução do tempo e da qualidade de sono, como sobrecarga de tarefas, estresse excessivo, abuso de álcool e de sedativos, ambiente inadequado de sono, defeitos obstrutivos das vias respiratórias e a própira obesidade, entre tantos outros fatores.

 

Referências Bibliográficas

1. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004 December; 1(3): e62. (Howard Hughes Medical Institute, Stanford University, Palo Alto, California, USA; Department of Population Health Sciences, University of Wisconsin, Madison, Wisconsin, USA).

2. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004; 141: 845–850. (University of Chicago, Chicago, Illinois, USA).

3. Horne J. Obesity and short sleep: unlikely bedfellows? Obes Rev. 2011 May; 12(5): e84-94. (Sleep Research Centre, Loughborough University, Loughborough, Leicestershire, UK).

4. Gangwisch JE. Epidemiological evidence for the links between sleep, circadian rhythms and metabolism. Obes Rev. 2009 Nov; 10 Suppl 2: 37-45. (Columbia University, College of Physicians and Surgeons, Department of Psychiatry, Division of Cognitive Neuroscience, New York, NY 10032, USA).

5. Jung CM, Melanson EL, Frydendall EJ, Perreault L, Eckel RH, Wright KP. Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. J Physiol. 2011 January; 589(1): 235–244. (Sleep and Chronobiology Laboratory, Department of Integrative Physiology, Centre for Neuroscience, University of Colorado, Boulder, CO 80309-0354, USA; Division of Endocrinology, Metabolism, and Diabetes, University of Denver-School of Medicine, Aurora, CO 80045, USA; Kenneth P. Wright Jr: Sleep and Chronobiology Laboratory, Department of Integrative Physiology, 1725 Pleasant Street, Clare Small 114, University of Colorado, Boulder, CO 80309-0354, USA).

 

Por Luiz Augusto Riani Costa às 21h33

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Sobre os autores

Ana Carolina Garcia

Graduação em Nutrição - USP, especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de EEFE - USP e especialista em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional pelo IMeN. Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Antonio Herbert Lancha Jr.

Graduação em Educação Física – USP Especialização em Fisiologia do Exercício – UNESP Mestrado e Doutorado em Nutrição Experimental – USP Pós- Doutorado em Medicina Interna – Washington University Professor Titular de Nutrição Aplicada à Atividade Física – USP Coordenador do Grupo de Nutrição do Vita Diretor da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Camila Freitas

Graduação em Nutrição - USP

Pós-Graduação em Gastronomia

Responsável pela área de nutrição das academias Reebok (SP)

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Carla di Pierro

Graduação em Psicologia - PUC SP

Especialização em Psicologia do Esporte - Instituto Sedes Sapientiae

Especialização em Clínica Analítico Comportamental - Núcleo Paradigma

Aprimoramento em Terapia Comportamental Cognitiva - Amban HCFMUSP

Psicóloga da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Desire F. Coelho

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Esporte - USP

Mestrado em Educação Física - USP

Doutoranda pelo Instituto de Ciências Biomédicas - USP

Aprimorando em Transtorno Alimentar pelo AMBULIM HC-FMUSP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luciana O. P. Lancha

Graduação em Nutrição e Esporte – USP Mestrado em Bioquímica – UNICAMP Doutorado em Ciências Biomédicas - USP Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Luiz Augusto Riani Costa

Graduação em Medicina – UNICAMP

Pós-graduação em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício – USP

Doutorando em Fisiopatologia – EEFE/HCFMUSP

Diretor Clínico do setor de Cardiologia dos Laboratórios

Diagnósticos da América (DASA)

Fisiologista do Vita

Médico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Marco D. Leme

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo

Graduação em Eng. de Alimentos - Instituto Mauá de Tecnologia

Nutricionista do Grupo de DOR - IOT HCFMUSP e da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Patrícia Campos-Ferraz

Graduação em Nutrição – USP

Mestrado em Ciências dos Alimentos – USP

Doutorado em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP

Nutricionista da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida


Renata C. Sardinha

Graduação em Nutrição - Centro Universitário São Camilo. Nutricionista do Bio Menu Congelados Saudáveis


Rodrigo Ferraz

Graduação em Educação Física - USP

Especialização em Treinamento Desportivo - UNIFESP/EPM

Especialista em Prevenção de Lesão e Treinamento em Pacientes Oncológicos

Preparador Físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida